Cuando ves los burpees en tu entrenamiento, puede que te replantees ir al gimnasio. Gimes, sabiendo que pueden ser buenos para ti, pero desafían casi todos los aspectos de la forma física: cardio, fuerza, potencia y resistencia. Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo, y apenas hay ejercicios que puedan trabajar tantos músculos como ellos.
Un burpee combina una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto en un solo movimiento, por lo que no es de extrañar que recluten tantos músculos y sean famosos por quemar calorías. Tanto si los amas como si los odias, los burpees pueden ayudarte a construir un cuerpo más fuerte, más potente y más acondicionado y desde Century Fitness, gimnasio en Sevilla, queremos ayudarte a que los incluyas en tu rutina diaria.
BENEFICIOS DE LOS BURPEES
Puede que te den pavor los burpees, pero pueden ser extremadamente beneficiosos en múltiples aspectos de tu estado físico y de tu salud en general.
Mejor salud del corazón: Casi cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para tu salud, así que no tienes que hacer 100 burpees todos los días para tener un corazón más sano. Sin embargo, realizar una actividad física regular que incluya ejercicios aeróbicos y entrenamiento en intervalos de alta intensidad en tu rutina de entrenamiento puede tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular y la presión arterial.
La prueba definitiva de fitness: El objetivo de Royal H. Burpee era encontrar el único ejercicio que pudiera poner a prueba la aptitud física de una persona, y si alguna vez has hecho un burpee, probablemente puedas ver por qué se ha impuesto.
Todas las ramas del ejército siguen utilizando los burpees para ayudar a probar la aptitud física de una persona, y la prueba de burpee de tres minutos se utiliza para desarrollar estándares de resistencia cardiovascular y habilidades de fuerza.
Quema más calorías: La frase que a todos nos gusta oír es quemar más calorías. Por muy desafiantes que sean unos pocos burpees, es fácil ver cómo la demanda de energía, fuerza y resistencia es mayor. No todos los ejercicios son iguales y algunos pueden quemar más en tiempo real, pero otros pueden quemar más 24-36 horas después. Los burpees pueden quemar más calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza, y este tipo de ejercicio provoca un EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que sigues quemando calorías a un ritmo mayor incluso después de haber terminado el ejercicio.
Quemar grasa: La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, es uno de los tipos de grasa más comunes y puede ser una de las más difíciles de eliminar. Una dieta adecuada es enorme para ayudar a reducir la cantidad de grasa alrededor de tu abdomen, y la realización de ejercicio regular también puede tener un impacto en ella.
Un entrenamiento HIIT es famoso por ayudar a quemar grasa y ayudar a la pérdida de peso, y los burpees en particular pueden ser más beneficiosos que otros ejercicios aeróbicos y pueden ser equivalentes a un sprint de 30 segundos.
Fuerza de todo el cuerpo: Puedes conseguir un entrenamiento de todo el cuerpo con sólo unas pocas repeticiones de burpees, porque reclutan los músculos de todo el cuerpo a través de los distintos movimientos.Un entrenamiento de burpees puede fortalecer casi todos los grupos musculares principales de la parte inferior y superior del cuerpo. Por tanto, no sólo aumentarás tu ritmo cardíaco y quemarás esa grasa rebelde, sino que podrás realizar un entrenamiento de todo el cuerpo.
Modificable y accesible: Tanto si haces ejercicios en casa como si entrenas en un gimnasio, puedes añadir los burpees a tu entrenamiento. Puedes modificar los burpees para adaptarlos a tu nivel de forma física, de modo que tanto los principiantes como los atletas avanzados pueden desafiarse a sí mismos.
Como es un ejercicio de calistenia, sólo necesitas tu propio cuerpo y algo de espacio, así que puedes hacerlos desde casa, el trabajo o cualquier otro lugar. Para hacerlos más desafiantes, puedes añadir mancuernas o un salto de comba, o para hacerlos menos intensos, puedes eliminar los movimientos de salto.
CÓMO HACER UN BURPEE
Con tantas partes en movimiento, un burpee puede parecer abrumador para un principiante. Hay muchas variaciones de burpees, pero vamos a desglosar la más utilizada. Este ejercicio está pensado para hacerse rápidamente, así que una vez que domines la forma, empieza a acelerarlo.
Empieza en posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho alto y los hombros apilados sobre las caderas. Ponte en cuclillas bajando las caderas y doblando las rodillas. Baja las manos al suelo y mantenlas apiladas bajo los hombros.
Cuando tengas las manos plantadas, salta los pies hacia atrás, de modo que aterrices en posición de plancha. Baja el pecho hasta el suelo doblando los codos. Asegúrate de mantener tu núcleo apretado durante la flexión, para que tus caderas no se hundan.
Vuelve a presionar hacia arriba para extender los brazos de nuevo en la plancha.
Vuelve a levantar los pies hacia las manos. Asegúrate de aterrizar sobre los talones como en una posición de sentadilla. Levanta las manos del suelo y mantén la posición de sentadilla. Realiza un salto en cuclillas para la parte final del burpee. Aterriza suavemente y prepárate para otra repetición.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN LOS BURPEES?
Durante las distintas partes en movimiento del burpee, trabaja diferentes músculos de tu cuerpo. Puedes ejercitar casi todos los grupos musculares principales al mismo tiempo que realizas un entrenamiento cardiovascular.
CUADRÍCEPS
La primera parte del burpee es la parte en la que te pones en cuclillas. Las sentadillas son estupendas para fortalecer los cuádriceps y construir una parte inferior del cuerpo más fuerte. Son los responsables de extender la rodilla y ayudar a flexionar las caderas.
Durante la parte final del burpee, en la que sales disparado de la sentadilla, los cuádriceps también desempeñan un papel importante en la extensión de la rodilla y el salto.
ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales también intervienen durante la primera parte del burpee, cuando te pones en cuclillas, porque ayudan a controlar las caderas. Cada vez que flexionas la rodilla o extiendes la cadera, tus isquiotibiales están trabajando.
Dado que este grupo muscular ayuda a extender las caderas, desempeñan un papel en la parte final del burpee, cuando te levantas y saltas.
GLÚTEOS
El músculo más grande de tu cuerpo es el que probablemente estés sentado en este momento. Al igual que los cuádriceps y los isquiotibiales, los glúteos intervienen en la parte inicial y final del burpee. Tus glúteos se alargan cuando te pones en cuclillas por primera vez y son los responsables de ayudar a extender la cadera.
Es importante mantener fuerte este grupo muscular porque ayuda a estabilizar la cadera, y durante el salto final del burpee, unos glúteos más fuertes pueden hacer un mejor salto.
HOMBROS
Desde la posición de cuclillas del burpee, saltas con los pies hacia atrás para aterrizar en posición de plancha. Esto requiere fuerza y estabilidad de los hombros, concretamente de los deltoides y del manguito rotador.
Las lesiones de hombro son comunes en el deporte y en la vida cotidiana, y pueden deberse a una falta de estabilización, por lo que mantener este grupo muscular fuerte es crucial para el rendimiento y la función.
ABDOMINALES
Cuando aterrizas en la posición de plancha, tus hombros no son el único grupo muscular que proporciona estabilidad. Los músculos abdominales desempeñan un papel importante en la protección de la parte inferior de la espalda y en la estabilización del cuerpo mientras estás en esta posición, pero también durante todo el ejercicio del burpee.
El núcleo debe estar comprometido durante todo el ejercicio para poder realizarlo de forma correcta y segura. Si tus abdominales no son lo suficientemente fuertes, la forma de tu burpee podría verse afectada, y podrías aumentar el riesgo de sufrir una lesión.
PECHO
Puede que Royal H. Burpee no incorporara la flexión de brazos en su burpee, pero muchas variaciones de burpee la incluyen ahora. Es el estándar de los entrenamientos de CrossFit y puede ser estupendo para desarrollar músculo y fuerza.
Durante la parte de la flexión de brazos del burpee, tus músculos pectorales son reclutados y son los principales músculos a los que se dirige esta parte.
TRÍCEPS
Aunque el pecho desempeña un papel importante en la flexión del burpee, los tríceps también se utilizan para ayudar a empujar el cuerpo hacia arriba. Tus tríceps son responsables de la extensión del codo, por lo que cualquier movimiento de empuje recluta este músculo.
Durante el empuje final de la flexión de brazos, en el que tus brazos se extienden y vuelves a estar en posición de plancha, los tríceps trabajan intensamente.
FLEXORES DE LA CADERA
Los flexores de la cadera son importantes para estabilizar las caderas y la columna vertebral, y ayudan en movimientos potentes como correr y saltar. Cuando saltas con los pies hacia las manos después de la posición de flexión de brazos, los flexores de la cadera son reclutados. Este movimiento es similar al de los escaladores de montaña, que también ayudan a ejercitar los flexores de la cadera.
Cuando realizas el salto final del burpee, los flexores de la cadera también intervienen en la potencia.
PANTORRILLAS
Un grupo muscular a menudo descuidado es el de las pantorrillas. Pueden ser difíciles de enfocar y obstinados en crecer, pero son importantes para el salto y el aterrizaje. El salto no estaba en el primer burpee que se inventó, pero es una adición popular hoy en día y puede ser genial para acelerar realmente tu corazón.
Durante la parte final del burpee, cuando estás de pie y empiezas a saltar, las pantorrillas te ayudan a flexionar el pie y te impulsan hacia arriba.
eMPIEZA A AMAR LOS BURPEES
Tanto si amas como si odias los burpees, hay suficiente ciencia detrás de ellos para demostrar su valor y eficacia. Trabajan casi todos los grupos musculares principales del cuerpo y pueden ayudar a quemar grasa, a desarrollar fuerza y a poner a prueba tu forma física.
Puede que hagas los burpees en tu clase de HIIT o durante algún reto de burpees, pero sea como sea que los hagas, debes saber todos los beneficios que puedes cosechar.
